Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
В общем, в процессе разберетесь, ничего теоретически сложного. На практике не обещаю, что будет легко. Вот если вам становится легко – усложняйте упражнение!
2.3.6 Планка
«Планка» – замечательное упражнение! Оно одновременно тренирует все мышцы-стабилизаторы (да и вообще все мышцы), настраивает нервную систему на тренировку, а также служит профилактикой травм (особенно поясничного отдела). Во всех смыслах это важное и полезное упражнение, которое мы будем использовать практически на каждой тренировке. Даже не вздумайте его пропускать! Лучше пропустите все остальное.
«Планка» является статическим упражнением. То есть вы в процессе его выполнения должны не двигаться, а, наоборот, замереть на указанное время в определенной позе. Мы будем стоять в планке 1 минуту до тренировки и 1 минуту после. Это не так просто, как кажется.
«Планку» мы будем делать в упоре лежа на локтях. Очень важно следить за поясницей! Нужно, чтобы она не провисала. Но, при этом, и чтобы попа вверх сильно не торчала. Для этого придется держать в напряжении мышцы пресса, нижней части спины и бёдер. Все остальные мышцы у вас тоже будут напряжены, но ментальная фокусировка должна приходится на поясничный отдел.
Еще такая важная рекомендация, о которой многие забывают. ДЫШИТЕ! В планке есть соблазн задержать дыхание. Не стоит этого делать. Глубоко и равномерно вдыхайте и выдыхайте. Можете считать вдохи или выдохи. Кому-то это помогает продержаться дольше.
Если не можете выдержать указанное время, сделайте небольшую передышку, таймер не выключайте. Но помните, что задача всегда одна – продержаться минуту. Оно у нас вспомогательное: разминка, заминка и профилактика травм.
2.3.7 Бурпи
Бурпи (burpee, берпи, барпи) – одно из базовых кардио-упражнений. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе не удивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец А. В. Суворов: «Тяжело в учении – легко в бою».
Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.
• Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
• Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами – всего 4 минуты.
В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО – на 7—8%. То есть 4 минуты бурпи сработали так же, как и 30 минут кардио.
НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.
Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением бурпи дает как минимум такой же результат, как долгое, медленное и скучное кардио.
Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах XX века американскими докторами в качестве теста на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому, что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех это упражнение является неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь высокий уровень физической подготовки: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.
Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (сердечно-сосудистой и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!
Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.
Получается, что бурпи – это упражнение и целая тренировочная программа «в одном флаконе». Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным.
Выполняется бурпи очень просто. Коротко описать его можно так: «упал, встал, подпрыгнул». Требований к тому, как вы будете ложиться, как вставать и как прыгать особых нет. Но есть 3 контрольные точки:
• Лежа на животе, ноги прямые.
• Стоя.
• Прыжок вверх, руки над головой или касаются затылка.
На всякий случай посмотрите видео в инернете. Обратите внимание, что мы будем выполнять версию, где нужно лечь на пол, а не просто принять упор лежа. На фотографии показана версия упражнения без прыжка.
2.3.8 Разножка (Jumping Jack)
В простонародье «джеки». Если бурпи – это кардио-упражнение высокой интенсивности, то разножку можно отнести к средней. Лёгкая интенсивность – это ходьба и бег трусцой. Тем не менее, «джеки» мы будем часто делать на пределе возможностей. То есть на максимальной скорости. Но иногда просто прыгать для разогрева.
Упражнение удобно тем, что для его выполнения не нужно много свободного пространства (как для бега на улице). И нет необходимости в специальном оборудовании (как для бега на беговой дорожке). Поэтому для наших целей подходит идеально.
Выполняется просто. Из положения «стоя, руки вдоль корпуса», прыгаете в положение «стоя, ноги чуть шире плеч, руки надо головой». Потом обратно.
2.3.9 Ситапы и подъемы ног
Теперь пару упражнений на пресс. Нельзя сказать, что это упражнения, в которых работают только абдоминальные мышцы. Часть работы приходится на поясницу. Но и делаем мы эти упражнения не только и не столько ради получения вожделенных «кубиков», сколько для улучшения функциональной работы мышц нижней части корпуса.
Ситапы
Исходное положение – лежа на спине, голени к бедрам под углом 90 градусов, ступни обеих ног соприкасаются, руки вытянуты за головой. Из этого положения садитесь в вертикальное положение, руки в конечной точке держите прямо перед собой.
Подъемы ног
Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов, старайтесь держать их максимально прямыми. Вернитесь в исходное положение до легкого касания пятками пола.
2.3.10 Как выполнять унилатеральные упражнения
Унилатеральные упражнения – это движения, которые выполняются последовательно разными руками или ногами. Например, разнообразные выпады, приседания на одной ноге, тяги одной рукой, отжимания на одной руке. Когда нужно сделать сначала левой стороной корпуса, а потом правой. Или наоборот.
Пожалуйста, внимательно прочитайте эти рекомендации. Как показывает опыт проведения тренингов, самый большой «тупняк» происходит именно на унилатеральных упражнениях. Какой ногой делать сначала? Что считать за одно повторение? Сколько отдыхать? Давайте все эти вопросы оговорим заранее, чтобы они лихорадочно не возникали в голове на самой тренировке.
Допустим, вы выбрали в качестве приседаний «пистолетики». И у вас задание на тренировку сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений. Как их делать и как вести учет?
Начинайте с более слабой ноги. Делайте свой максимум этой ногой, потом максимум другой ногой. Без отдыха. Это ОДИН подход.
Дополнительный отдых, если вы выполняете подход в интервалах (подробнее о тренировочных протоколах вы узнаете чуть позже) не предусмотрен. Одна сторона и так практически отдыхает, пока вы делаете другую.
Если вы делаете «лесенку» (такой протокол, скоро с ним познакомитесь), то тоже сначала выполняете нужное количество слабой ногой. Потом нужное количество более сильной. И без отдыха. Получается протокол «односторонняя лесенка».
Если у вас задача сделать максимум повторений за 4 минуты, то сначала делаем слабой ногой, сколько можем. Повторяем это количество сильной. Сделали по 10, например, повторений каждой ногой – запомнили 10. Продолжили счет этой цифры. Сделали еще 7 слабой, повторили 7 сильной. Получилось 17. И так далее.
